Motivation

Ein wichtiger Hinweis vorab:

Solltest du keine Schlafprobleme haben, stress dich nicht mit Regeln. Falls doch helfen dir die Tipps möglicherweise.

1. Das Bett ist zum Schlafen da

Ideal ist einen separaten Raum zu haben, in dem nur geschlafen wird. Der Kleiderschrank darf auch mit drin stehen, wie es klassisch üblich ist. Entscheident ist die Funktion des Raumes. Dieser Ort ist fürs Schlafen gedacht.

Dein Kröper reagiert auf Orte als Signal. So zeigte sich beispielsweise, dass Drogenabhängige, die von ihrem Stammplatz vertrieben wurden, ein erhöhtes Risiko haben, sich eine Überdossis zu setzen. Dies lässt sich folgendermaßen erklären: Das setzen einer Spritze ist mit einer Routine verbunden, die immer an einem bestimmten Ort stattfindet. Der Körper bereitet sich darauf vor. Dies geht mit einer Gewöhnung (Habituation) einher, die dazu führt, dass die Dosis mit der Zeit erhöht werden muss. Nach dem Ortswechsel kam die Dosis für den Organismus überraschend und so kann eine gewohnte Dosis, den Effekt einer Überdosis haben.

Diese tragische Geschichte kannst du auch auf deinen Schlaf anwenden. Verknüpfe dein Schlafzimmer mit Ruhe und Schlaf. Wenn du an diesem Ort jetzt arbeitest, weiß dein Körper nicht, dass seine Aufgabe beim Aufhalten im Schlafzimmer ist, runter zu fahren und zur Ruhe zu kommen.

Solltest du keinen separaten Raum zum Schlafen haben, schau mal, wie du Bereiche klarer abtrennen kannst, um denselben Effekt zu erzielen. Dann gilt es dein Bett als Ruhezone zu betrachten, möglichst nicht auch als Sofa zu nutzen oder gar ein Arbeitsgerät mit ins Bett zu nehmen.

Wichtig: Sex ist ausdrücklich im Schlafbereich erlaubt!

2. Gehört dein Handy ans Bett?

Welche Funktion hat für dich dein Smartphone? Abendliche Entspannung durch Meditationsapp oder Hörbuch zum Einschlafen?

Oder doch Arbeit, Recherche, Kontakt nach drauße über Messenger, Social Media und Nachrichtendienste?

Sei mal ganz ehrlich zu dir selbst. Tut es dir gut, das Handy bei dir am Bett zu haben?

Komm jetzt nicht mit der Wecker-App. Es gibt sie noch, die klassischen Wecker und die sind gar nicht teuer.

3. Langsam zur Ruhe kommen vor dem Schlafen

Es gibt Tätigkeiten, die uns entspannen und welche, die uns aufputschen. Das ist ganz individuell, wie auch die Wirkung von Kaffee. Schau auch hier, wann solltest du aufhören Kaffee oder andere kofeinhaltige Getränke zu konsumieren, damit dein Körper runter fahren kann?

Schau dir mal die Stunde vor dem Schlafengehen an. Beobachte, was du in dieser Zeit tust. Was davon hilft dir gut einzuschlafen? Was weniegr?

Stresst es dich, abends noch deine Mails oder Nachrichten zu lesen? Dann lass es weg. Mach es früher am Tag.

Wie steht es um Bewegung? Macht dich das eher wach? Es gibt ja auch unterschiedliche Arten von Bewegung.

Was macht dich müde und schläfrig? Wobei schläfst du vielleicht sogar manchmal ein?

4. Einschlafrituale – Gute-Nacht-Geschichte

Erinnere dich mal an deine Kindheit. Wie haben deine Eltern dich ins Bett gebracht? Gab es noch eine Gute-Nacht-Geschichte, ein Lied, eine Gebet oder ein Hörspiel?

Solche Rituale geben unserem Körper die Signale: Achtung, jetzt wird geschlafen. Ebenso das Kuscheltier, dass wir in den Arm nehmen oder jemandem Gute-Nacht sagen. Du bist zu alt für ein Kuscheltier? Blödsinn!

Du wohnst alleine? Vielleicht kannst du Freunden eine Gute-Nacht-Nachricht schicken, bevor du ins Bett gehst. Dann kannst du das Handy auch zurücklassen.

Was also hat dir als Kind gut getan? Was davon magst du heute nochmal ausprobieren?

Beim Thema Hörspiel oder Hörbuch noch ein Hinweis: Damals hast du wahrscheinlich immer wieder dieselben Geschichten gehört. Falls eine Geschichte neu oder zu spannend ist, kann sie dich möglicherweise wach halzten. Probiere aus, was gut für dich funktioniert und erlaube dir ruhig deine Lieblingshörspiele aus Kindertagen. Damit bist du nicht alleine, das machen viele Erwachsene! Spotify hat übrigens eine Sleepfunktion, da kannst du einstellen, dass die App nach einer bestimmten Zeit stumm ist. (Ja, dafür braucht es das Handy am Bett.) Vielleicht hast du aber auch ein altes Abspielgerät rumstehen und kannst auf deine Originalhörspiele zurückgreifen, die freiwillig enden.

Das Abendgebet ist eine christliche Tradition, die neben dem spiruellen, auch einen schönen Effekt auf die Schlafroutine hat. Es wird nämlich nochmal kurz über den Tag nachgedacht und dann losgelassen. Im Abendgebet sprechen Menschen ihre Dankbarkeit und Hoffnungen oder Sorgen aus.  Eine Alternative losgelöst von Religion, ist zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch oder die „3 Guten Dinge des Tages“. Überlege dir, wofür du an diesem Tag dannkbar bist. Dies kannst du wie im Gebet aussprechen bzw. denken oder du schreibst es dir auf. Vielleicht magst du dir ein Tagebuch neben dein Bett legen. Dies kannst du auch als Traumtagebuch nach dem Aufwachen nutzen.

Und nein, das widerspricht nicht dem ersten Tipp, denn es gehört zu deinem Einschlafritual. Alles, was dir hilft runter zu kommen ist erlaubt!

5. Regelmäßig Schlafen gehen

Es klingt so banal und doch ist es unfassbar wirksam. Du ahnst es schon, oder? Es hilft unserem Körper, wenn wir immer ungefähr zur selben Uhrzeit schlafen gehen. Routine und vertraute Signale, diese Gewohnheit hilft. Du kennst das vielleicht vom Jetlag oder der Umstellung der Sommer-Winterzeit. Das kann unseren Körper durcheinander bringen.

Haben wir eine regelmäßige Schlafenszeit, dann werden wir zur gewohnten Zeit müde. Das könnte natürlich ungünstig werden, wenn wir mal abends länger aufbleiben wollen. Ist aber nicht dramatisch. Du hast dann einen müden Punkt und der kann in netter Gesellschaft leicht überwunden werden. Du kennst das bestimmt, diesen Moment in dem du deinen müden Punkt überwunden hast und erstaunt feststellst, dass du gar nicht mehr müde bist. Das funktioniert nicht auf Dauer, aber ab und zu ist das kein Problem.

Falls du regelmäßig zum Beispie am Samstag Abend lange aufbleibst, ist auch das wieder eine Routine.

Wie lange du am besten schläfst, findest du wieder durch Beobachtung heraus. Das ist wieder sehr individuell. Vielleicht kannst du dir eine Zeit ohne Wecker nehmen udn beobachten, wann du von selbst wach wirst. Dann schreib dir auf, wie viele Stunden du geschlafen hast und wie du dich fühlst.

Schwierigkeiten mit dem Durchschlafen?

Bei einer Schlafstörung rate ich dir dringend erstmal zum Arzt zu gehen und dich durchchecken zu lassen, ob medizinische Ursachen dahinter stecken, die behandelbar sind!

Es gibt Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten. Die bisherigen Tipps zur Schlafhygiene beziehen sich vor allem auf das Einschlafen. Ich selbst habe eher das Problem, wenn ich einmal nachts geweckt werde, fällt es mir schwer wieder einzuschlafen, insbesondere wenn ich bereits 5 Stunden geschlafen habe. Dann bin ich fast fertig und es ist mir manchmal unmmöglich wieder einzuschlafen, vor allem wenn der Hahn des Nahbarn schon lräht, was er ab ca. 4 Uhr morgens tut.

Ein Gedanke, der dir den Stress nehmen kann, wieder einschlafen zu müssen:

1. Es kommt auf die Gesamtschlafenszeit an

Wenn du 8 Stunden Schlaf brauchst, dann müssen die nicht am Stück erfolgen. Falls du also nachts nur 5 Stunden am Stück geschlafen hast, leg dich später nochmal hin und hol den Rest nach.

2. Bleib nicht ewig liegen

Wenn du wach bist, quäl dich nicht mit hin und her wälzen. Steh ruhig auf und tu etwas, was dich wieder müde und schläfrig macht. Falls es nicht funktioniert, bleib wach. Entscheide dich dann bewusst dafür. Bis dahin gilt, bitte nichts tun, was dich aktiviert und wach macht.

3. Nutze deine Einschlafrituale

Was dir abends beim Einschlafen geholfen hat, kann dir auch jetzt wieder helfen.

Schlaf und Partnerschaft

Sprich auch mit deinem/r Partner*in über das Thema Schlafen. Wie wir gut schlafen können, ist sehr individuell und daher ist nicht für alle Paare ein gemeinsames Schlafzimmer wirklich sinnvoll. Es ist kein Zeichen, dass eure Beziehung nicht funktioniert, wenn ihr in getrennten Schlafzimmer schlaft. Vielleicht kann genau das auch euer Sexleben bereichern. Es hindert euch nicht daran, ab und zu Arm in Arm einzuschlafen. Wenn einer von euch wach wird, ist es dann trotzdem erlaubt ins andere Bett zu gehen, um den Rest der Nacht ruhig durchzuschlafen.

Wichtig ist, einmal darüber zu sprechen, welche Bedürfnisse ihr habt und wie diese vereinbart werden können.

Schlaf gut

Schlaf ist wichtig für unsere mentale und physische Gesundheit. Wenn wir gut geschlafen haben, haben wir auch wieder Energie für den nächsten Tag.
Sei es dir wert, gut zu schlafen und schaff dir dafür gute Rahmenbedingungen.

Schreib mir gerne, was dir hilft gut zu schlafen.

Gute Nacht!

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